Hayat birbiriyle yarışan önceliklerle doludur ve gününüzün bir saatlik bir bölümünü ayıramadığınız sürece düzgün bir şekilde egzersiz yapmak için zamanınız olmadığını düşünebilirsiniz. Ancak günde sadece 15 dakika egzersiz yapmanın genel sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini biliyor muydunuz?
On beş dakika size çok uzun bir süre gibi gelmeyebilir, ancak fitness uzmanları ve bilimsel çalışmalar, bunun bir fark yaratmak için yeterli olduğu konusunda hemfikir. Herhangi bir egzersiz miktarı sıfırdan daha iyidir. Fitness konusunda yeniyseniz veya uzun süredir aktif değilseniz, 15 dakikalık kısa bir egzersizle başlamak en iyisi olabilir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, fitness söz konusu olduğunda günde sadece 10-15 dakikalık bir aktivite ile hafif bir başlangıç yapılmasını önermektedir. İster yürüyüş ister daha kapsamlı bir şey olsun, bu kısa egzersizler yine de vücudunuz için oldukça faydalı olabilir. Ayrıca, küçük egzersizlerle başlamak günlük egzersiz rutininizi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Egzersiz önerilerinin herkese uygun olmadığını unutmayın, bu nedenle neye ihtiyacınız olduğunu, neyi sevdiğinizi ve size neyin uygun olduğunu bulmak biraz zaman alabilir. Egzersiz rutininizi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir rejime başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun. İşte genel olarak daha iyi bir sağlık için egzersize nasıl başlayacağınız hakkında bilmeniz gerekenler.
Basit Bir Başlangıç
Şüpheye düştüğünüzde, yürümekle başlayın. Yürümek, vücudunuzu bunaltmadan hareket ettirmenin harika bir yoludur. Ayrıca, daha önce hiç egzersiz yapmamış olsanız bile günlük rutininize 15 dakikalık yürüyüş ekleyebilirsiniz.
Tempolu bir yürüyüşe çıkmak kalp atış hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu‘na göre, bu da kan basıncını düşürmeye ve enerjiyi artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca vücudunuzu bir egzersiz rutinine alıştıracak ve dayanıklılığınızı artırmaya başlayacaktır. Yürüyüş egzersizinin tüm faydalarından yararlanmak için vitrin alışverişi yapmadığınızı unutmayın. Hızınızın nefesinizi artıracak kadar tempolu olduğundan emin olun, ancak yine de bir sohbeti sürdürmenize izin verin.
Ayaklarınızı yeterince destekleyen iyi yürüyüş ayakkabıları giydiğinizden emin olun. Anlaşmaya ruh sağlığınız açısından bazı faydalar eklemek için sessiz bir doğa yolu bulun veya zamanın daha hızlı geçmesini sağlamak için müzik ya da podcast dinleyin. Bu, özellikle yürüyüşün tadını çıkarmak yerine daha ne kadar zamanınız olduğuna odaklanacağınızdan endişeleniyorsanız faydalı olabilir.
Ve yaşam tarzınıza uygun her yerde yürüyebilirsiniz. İster parkta, ister mahallenizde, ister koşu bandında, hatta ister evinizin etrafında yürüyün, hareket harekettir. Yürüme zamanınız konusunda yaratıcı olmaktan veya bunu günlük yaşamınıza dahil etmekten korkmayın. Örneğin toplu taşıma kullanıyorsanız, evinize en yakın durak yerine bir sonraki durağa kadar yürüyebilirsiniz.
Daha fazla yürüdükçe, muhtemelen daha hızlı yürümeye başlayacaksınız, bu harika bir şey çünkü kanınızın daha fazla pompalanmasını sağlayacaksınız. Bu aynı zamanda sizi diğer, daha yoğun egzersizlere geçmek için donatacaktır. Bu durumu, antrenmanlarda kendinizi zorlamanız gerekiyormuş gibi hissetmeyin. Vücudunuzun rahat ettiği bir hızda gidin. Sıkı bir antrenman yapmak için acele etmenize gerek yok. Günde sadece 15 dakika yürümek genel sağlığınızda gerçekten bir fark yaratabilir.
Denenebilecek Diğer 15 Dakikalık Egzersizler
Günlük hareket hedefiniz için yürümek istemiyorsanız ya da daha fazla zorlanmaya hazırsanız, deneyebileceğiniz başka 15 dakikalık egzersizler de var. Çeşitli fitness seviyeleri için işe yarayabilecek bazı 15 dakikalık egzersizler şunlardır:
Yoga: Yoga uygulamaları deneyim seviyelerine göre değişir, bu nedenle oturma odanızda size rahat gelen pozlarda birkaç sekans uygulayabilirsiniz. Uyguladığınız yoga tarzına bağlı olarak, esneme, aerobik egzersiz ve/veya kuvvet antrenmanını dahil edebilirsiniz.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman: Bu tarz antrenman, kısa süreli maksimum eforlu kardiyo egzersizleri yaparken kalp atış hızınızı yükseltmenin ve ardından kısa süreli dinlenmenin harika bir yoludur. Aralıklar kısa ve özelleştirilebilir olduğundan, bunları 15 dakikaya kolayca sığdırabilirsiniz. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar arasında bir dinlenme günü bırakmayı unutmayın. Örneğin haftada beş gün egzersiz yapıyorsanız, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri bu tarz antrenmanlar yapabilir, Salı ve Perşembe günlerini farklı bir antrenman türüne ayırabilirsiniz.
Vücut Ağırlığı Antrenmanı: Vücut ağırlığı egzersizleri fitness‘a yeni başlayanlar için idealdir çünkü bunları evde yapabilirsiniz ve ekipman gerektirmezler. Direnç olarak kendi vücut ağırlığınızı kullanırsınız. Bu egzersizler şınav ve mekik gibi hareketleri içerir. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlarda olduğu gibi, bunları da 15 dakikanız olduğunda kısa devreler halinde yapabilirsiniz.
Tüm Vücut Egzersizleri: Zamanınız kısıtlı olduğunda, aynı anda birkaç farklı kas grubunu çalıştıran egzersizler yapmak mantıklıdır. Yüzme veya kürek çekme gibi bazı aktiviteler gerçek tam vücut egzersizleridir. Ayrıca tüm vücudunuzu çalıştırmak için 15 dakika boyunca egzersizleri değiştirebilirsiniz. Örneğin, squat ile birlikte şınav.
15 Dakika Yeterli Mi?
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri yetişkinler için her hafta 150 dakika orta düzeyde egzersiz önermektedir; bu da beş gün egzersiz yapıp iki gün dinleniyorsanız günde 30 dakikaya denk gelmektedir. Ancak egzersiz yapmak için günde gerçekten sadece 15 dakikanız varsa ne yaparsınız?
Yıllar boyunca yapılan birçok araştırmanın günde 10, 15 veya 20 dakika gibi kısa süreli egzersizlerin faydalarını ortaya koyduğunu bilmek sizi mutlu edecektir. Örneğin, Lancet‘te 2011 yılında yapılan bir çalışma, günde 15 dakika egzersiz yapmanın yaşam beklentisini artırdığı sonucuna varmıştır. Avrupa Kardiyoloji Derneği‘nde 2016 yılında yapılan bir çalışma, günde 15 dakika egzersiz yapan yaşlı yetişkinlerin ölüm riskinin daha düşük olduğunu ortaya koymuştur. Haftada 15 dakikalık kuvvetli aktivite bile 2022 yılında yapılan bir çalışmada daha düşük erken ölüm riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Genellikle, 15 dakikalık bir antrenman boşluk doldurma veya bir basamak taşıdır, ancak öyle olmak zorunda değildir. Sadece 15 dakikalık bir antrenmanı seviyorsanız veya daha uzun bir şey için zamanınız yoksa, burada hala sağlık yararları bulabilirsiniz. Günlük aktivitelerinizden bazılarının da haftalık fiziksel aktivite kotanıza dahil olduğunu unutmayın.
Seanslar daha kısa olsa bile fitness rutininizin yine de çok yönlü olması gerektiğini unutmayın. Aynı anda veya farklı günlerde hem kardiyo egzersizi hem de kuvvet antrenmanı yapmak önemlidir. Kardiyo kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirirken, kuvvet antrenmanı kasları geliştirir veya sıkılaştırır. Bu iki antrenman türü birlikte vücudunuzu bir bütün olarak sağlıklı tutan eksiksiz bir egzersiz sunar. Özellikle yüksek yoğunluklu aktiviteler yapıyorsanız, programınıza dinlenme günleri eklemek de önemlidir.
Hayatınızda bir gün bile egzersiz yapmamış olsanız bile, kendinize egzersiz yapmaya nasıl başlayacağınızı sorduktan sonra basit bir fitness rutini ile başlamaktan korkmayın. Spor salonu ve egzersiz videoları göz korkutucu olabilirken, mahallenizde yürüyüşe çıkmak kadar basit bir şey genel sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Sadece dışarı çıkmak ve vücudunuzu hareket ettirmek, kondisyonunuzu artırmanın harika bir yoludur. Hareket etmenin pek çok yolu var, tüm mesele sizin için işe yarayan bir rutin bulmak!