Çoğu insan stres ve kaygının geceleri uykularını kaçırabileceğini bilir. Ancak bazı insanların uyku anksiyetesi ya da uykuya dalma korkusuyla yaşadığını biliyor musunuz? Uyku kaygısı, dinlendirici bir uyku uyumanızı engelleyebilir ve sağlığınıza zarar vererek potansiyel olarak daha ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Neyse ki uyku anksiyetesi tedavi edilebilir. Uyku anksiyetesini yönetmek ve biraz uyumak için mutlaka doktorunuza danışıp uzman bir yardım alın.
Uyku Kaygısı (Anksiyetesi) Nedir?
Uyku anksiyetesi (kaygısı), uykuya dalmakla ilgili bir endişe hissidir. Bu, uykuya dalma eylemiyle veya uykuda olma korkusuyla ilgili olabilir. Cleveland Clinic‘e göre, hayatlarının diğer alanlarında kaygı yaşayan insanlar uyku kaygısına daha yatkın olabilirler. Ayrıca, huzursuz bacak sendromu ve uyku apnesi gibi diğer uyku bozukluklarıyla uğraşanların da uyku anksiyetesi yaşama olasılığı daha yüksek olabilir.
Uyku anksiyetesi diğer anksiyete ve uyku bozukluklarıyla el ele gider. Bipolar bozukluk ya da şizofreniniz varsa, anksiyete veya depresyon yaşıyorsanız, bu durumun geceye taşınması ve uykuya dalmayı zorlaştırması ihtimali vardır. Benzer şekilde, sık sık uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğundan muzdaripseniz, gece boyunca olabileceklerden korktuğunuz için uykuya dalmakta isteksiz hissedebilirsiniz. Uzun süreli uyku kaygısı diyabet, kalp hastalığı, obezite ve felç gibi sağlık komplikasyonları riskinizi artırabilir. Kaliteli uyku vücudunuzun genel sağlığının önemli bir parçasıdır.
Uyku Anksiyetesinin Belirtileri Nelerdir?
Uyku anksiyetesi ile karşılaşabileceğiniz birkaç belirti vardır. İşte dikkat etmeniz gerekenler.
- Uyku hakkında düşündüğünüzde korku ve sıkıntı
- Yatağa girmemek için her şeyi yapmak
- Yatmadan önce aşırı terleme
- Yatma zamanını düşündüğünüzde sindirim sorunları
- Titremek
- Artan kalp atış hızı
- Yatmaya hazırlandığınızda ve yatağa girdiğinizde gergin hissetmek
- Yatma vakti yaklaştığında bunalmış hissetmek
- Akşam yatmadan önce sinirli olmak
Somnifobi Nedir?
Somnifobi uyku korkusudur. Bu, uyku anksiyetesinden daha ciddidir çünkü gerçek bir korkudur. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği‘ne göre, birçok ciddi anksiyete bozukluğu ve fobide olduğu gibi, somnifobi de tüm hayatınızı ve sağlığınızı etkileyebilir. Bu fobide insanlar genellikle uyurken başlarına geleceklerden korktukları için uykuda olmaktan korkarlar.
Somnifobinin belirtileri genel uyku anksiyetesine benzer, ancak daha yoğun olabilirler. İnsanlar genellikle şunları yaşarlar:
- Yatağa gitme düşüncesi karşısında panik
- Terleme
- Titremek
- Kalp çarpıntısı
- Gün boyunca uyku hakkında düşünmek ve endişelenmek
- Uyumaktan kaçınmak
- Göğüsünüzde sıkışma ve zor nefes alma
Somnifobi (uyku korkusu) genellikle uyku felci veya gece terörü gibi ciddi uyku bozukluklarının bir sonucudur ve insanları uykuda olmaktan korkar hale getirebilir. Uyku anksiyetesinde olduğu gibi, bu uyku bozukluğuyla ilişkili riskler genel sağlığınızı ve refahınızı da kapsar çünkü uyku sağlıklı kalmak için çok önemlidir.
Uyku Hijyeninizi İyileştirin
Uyku hijyeni genel uyku alışkanlıklarınızdır; bunu değiştirmek daha iyi bir uyku uyumanıza yardımcı olabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, başlangıç olarak sadık kalabileceğiniz sağlam bir yatma zamanı rutini oluşturabilirsiniz. Bu, her gece aynı olan bir yatma zamanı belirlemek, yatak odanızı karanlık ve rahat bir sıcaklıkta tutmak, yatak odasını sadece uyumak için kullanmak anlamına gelir. Yatmadan önce yatak odanızda cihaz kullanmamaya çalışın, çünkü ışık uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Esasen, odanızda uykuya elverişli bir sığınak oluşturmak istiyorsunuz. Bu rahat alanı oluşturarak, bedeninizin ve zihninizin yatma vaktinde rahatlaması daha olasıdır, bu da uyku kaygısı yaşamadan uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
Düşüncelerinizi Değiştirmeye Çalışın
Böyle bir şeyi söylemek yapmaktan daha kolay olabilir, ancak denemekten zarar gelmez. Yaşadığınız anksiyetenin bir kısmı sadece bir zihin oyunudur. Yapabildiğiniz yerde bu düşünceleri susturmayı deneyin. Yatma vakti yaklaştığı için panik yapma zamanının geldiğini düşündüğünüzde, kendinize uykunun sizin için iyi olduğunu, uyurken güvende olduğunuzu ve sabahın sadece birkaç saat içinde geleceğini hatırlatın. Yatmadan önce hatırlamak istediğiniz şeyleri yazabilir ve yatmadan önce hatırlatıcı olarak kendinize yüksek sesle okuyabilirsiniz. Bunu bir süre yaptıktan sonra, beyninize uyurken korkacak bir şey olmadığını bilme mantığını kullanma şansı vermek, kaygınızı azaltma olasılığınız artırabilir.
Kafein ve Alkol Kullanımını Sınırlayın Hatta Bırakın
Yatmadan önceki saatlerde kafein ve alkol uyumayı zorlaştırabilir, anksiyeteyi artırabilir. Araştırmalar alkol tüketiminin anksiyete bozukluklarını daha da kötüleştirebileceğini göstermektedir. Alkol uykunuzu getirse de anksiyeteyi artırabilir; kaliteli bir uyku için uygun değildir. Diğer taraftan, muhtemelen zaten bildiğiniz gibi kafein uykuyu engeller ve akşamları kafein tüketmek uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Uyku kaygınızı kontrol altına almaya çalışırken bu iki şeyi de tamamen kesmeyi düşünebilirsiniz, çünkü yatma zamanı söz konusu olduğunda ikisi de yararlı değildir.
Düzenli Egzersiz Yapın
Egzersizin daha iyi uykuya yardımcı olduğu kanıtlanmış bir geçmişe sahiptir. Johns Hopkins, ikisi arasındaki korelasyonun daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyduğunu belirtiyor. Bununla birlikte, egzersiz birçok nedenden dolayı daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Birincisi, sizi fiziksel olarak yıpratır, bu da yatma zamanı geldiğinde daha yorgun hissedebileceğiniz anlamına gelir. İkinci olarak, egzersiz anksiyete için harikadır çünkü rahatsız edici düşüncelerinizi fiziksel aktiviteye kanalize etmenizi sağlar. Araştırmalar, egzersiz yapmanın insanların anksiyete ile başa çıkmalarına yardımcı olabileceğini ve güne daha fazla pozitiflik getirebileceğini öne sürmüştür. Bunu gün içinde yapmak, yatma vakti yaklaştıkça günün ilerleyen saatlerinde kaygıyı azaltabilir.
Elbette ki bunların yanında en önemli olan ve gerçekten tam olarak işe yarayan yöntem doktorunuza başvurmak ve uzman ellerinden çıkmış talimatları uygulamaktır. Uzman hekiminiz yaşadığınız sorunları en iyi anlayan ve çözebilecek olan tek profesyonel kişi olacağından, sadece doktorunuzun talimatlarını uygulayın.