Hareketsiz davranış veya yetersiz fiziksel aktivite, bireyin fiziksel ve ruhsal sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Kardiyometabolik bozukluklar da dahil olmak üzere bulaşıcı olmayan birçok hastalık riskini potansiyel olarak artırabilir. Fiziksel hareketsizliğin küresel yaygınlığının 2016 yılında %27,5 olduğu ve kadınların erkeklerden daha fazla hareketsiz davranış sergilediği tahmin edilmektedir. Ayrıca, 2016 yılında bu oran yüksek gelirli ülkelerde düşük gelirli ülkelere kıyasla 2 kat daha yüksekti.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), ülkelerin bisiklet ve yürüyüş için uygun yolları sağlamak üzere ulusal politikalar geliştirip uygulamaya koyarak nüfus düzeyinde fiziksel aktiviteyi artırmalarına yardımcı olmak amacıyla 2018-2030 Fiziksel Aktivite Küresel Eylem Planı’nı (GAPPA) geliştirmiştir. Plan, 2030 yılına kadar fiziksel hareketsizliğin küresel yaygınlığında %15’lik bir azalma elde etmeyi amaçlamaktadır.
Hareketsizlik Salgını
Fiziksel hareketsizlik, mortalitenin (ölümlerin) önde gelen dördüncü risk faktörü haline gelmiştir. Hareketsiz davranışlar sergileyen kişilerde tüm nedenlere bağlı ölüm riski, neredeyse düzenli olarak orta yoğunlukta fiziksel aktiviteler gerçekleştirenlere kıyasla %20-30 daha yüksektir. Küresel olarak, fiziksel hareketsizlik yılda 3,2 milyon ölüm ve 32 milyon engellilikle ilişkilendirilmektedir.
Oturmak ve Sigara İçmek: Karşılaştırmalı Bir Analiz
Uzun süre oturmanın obezite, tip 2 diyabet, anormal kan lipit profili ve hipertansiyon (yüksek tansiyon) dahil olmak üzere sağlık üzerinde birçok olumsuz etkisi vardır. Bu sağlık sonuçları toplu olarak metabolik sendrom riskini artırabilir. Ayrıca, uzun süreli oturma kardiyovasküler hastalık ve kansere bağlı ölüm riskini önemli ölçüde artırabilir. Araştırmacılar toplam 13 yayını analiz etmiş ve herhangi bir fiziksel aktivite olmaksızın sekiz saatten fazla oturmanın obezite ve sigaranın neden olduğu ölüm riskiyle aynı düzeyde bir risk ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Bir milyondan fazla kişiyi kapsayan bu analiz, günde 60 ila 75 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivitenin, uzun süreli oturmanın olumsuz sağlık etkilerini azaltabileceğine de işaret etmiştir.
Oturmanın Sağlık Üzerindeki Etkileri
İnsan kardiyovasküler ve sindirim sistemleri, vücut dik durduğunda daha verimli çalışır. Ayrıca, fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı, enerji tüketimi ve harcaması arasındaki optimum dengenin korunmasına yardımcı olur. Bunun aksine, bir yerde uzun süre oturmak kalori yakımını kısıtlar, ardından vücutta aşırı kalori birikimini ve yağ birikimini artırır. Tüm bu faktörler toplu olarak obezite, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom gelişme riskini artırabilir. Uzun süreli oturmanın tüm nedenlere ve kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riskini artırdığı bulunmuştur. Farklı oturma sürelerinin karşılaştırıldığı bir çalışma, televizyon karşısında dört saatten fazla oturan kişilerin tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin iki saatten az oturanlara göre %50 daha fazla olduğunu göstermiştir. Benzer şekilde, başka bir çalışmada haftada 23 saatten fazla oturan kişilerin kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm riskinin, haftada 11 saatten az oturanlara kıyasla %64 daha yüksek olduğu bildirilmiştir.
Kanıtlar ayrıca uzun süreli oturmanın ruh sağlığını olumsuz etkileyebileceğini, bunama ve anksiyete gelişme riskini artırabileceğini göstermektedir. Avustralya’da yapılan bir araştırma, günde altı saatten fazla oturan çalışanların anksiyete ve depresyon geliştirme riskinin günde üç saatten az oturanlara göre daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur. Bu risk kadın çalışanlar arasında daha yüksektir. Uzun süreli fiziksel hareketsizlik, uzun ekran süresi nedeniyle uyku bozukluğu, hareketsizlik nedeniyle kötü fiziksel sağlık ve sosyal izolasyon gibi çeşitli nedenlerle ruh sağlığını olumsuz etkileyebilir. Bu gözlemler, egzersiz ve fiziksel aktivitenin ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkisine dikkat çekmektedir. Araştırmacılar ayrıca hareketsiz davranışları bilişsel gerileme ile de ilişkilendirmiştir. Fiziksel hareketsizlik, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde ‘medial temporal lob’ kalınlığının azalmasıyla ilişkilidir. Bu beyin bölgesi hafıza oluşumu ve depolanmasından sorumludur. Daha ince bir medial temporal lob, bunama ve Alzheimer hastalığı riskini artırabilir.
Uzun süreli oturmanın meme, kolorektal, akciğer, prostat, endometriyal ve yumurtalık kanserleri de dahil olmak üzere bazı kanser risklerinde artışla ilişkili olduğuna inanılmaktadır. Oturmanın kanser riskini nasıl artırdığı hala belirsiz olsa da, yapılan çalışmalar uzun süre oturan bireylerde ‘C-reaktif protein’ gibi bazı kanser biyobelirteçlerinin seviyelerinin arttığını tespit etmiştir. Uzun süreli oturma boyun ve sırt ağrısı ile ilişkilendirilmiştir. Araştırmacılar, oturmanın sırta ayakta durmaktan çok daha fazla baskı uyguladığını bulmuşlardır. Bu da sırt ağrısına yol açabilir. Benzer şekilde, otururken uzun süre ekranlara bakmak ‘postural kifoza (duruş bozukluğuna bağlı kamburluk)’ yol açabilir, bu da boyun ve sırt ağrısına ve yorgunluğa neden olabilir. Uzun süre oturmak, bacaklarda daha fazla kan birikmesine yol açarak varis riskini artırabilir. Bazı durumlarda bacak damarlarında kan pıhtıları oluşabilir (derin ven trombozu) ve bunlar sonunda koparak akciğerler de dahil olmak üzere vücudun diğer bölgelerine yayılabilir (pulmoner emboli).
Aktif Bir Yaşam Tarzının Teşvik Edilmesi
Uzun süreli oturmanın sağlığa zararlı etkileri, aktif bir yaşam tarzı teşvik edilerek önlenebilir. Kanıtlar, 30 dakika sürekli oturduktan sonra iş molası vermenin ölüm risklerini azaltabileceğini göstermektedir. Sık aralıklarla yapılan vücut hareketleri, günde bir kez 45 dakikalık bir egzersizden daha faydalıdır. Her 20 ila 30 dakikada bir vücut pozisyonlarını oturmaktan ayakta durmaya değiştirmek faydalı olabilir. Başlangıç için genellikle ’50:50 oturma-ayakta durma oranı’ tavsiye edilir. Çeşitli seviyelerde ayarlanabilen çalışma masaları faydalı olabilir. Sandalye yerine sağlık topu üzerinde oturmak da faydalı olabilir. Özel bir koşu bandı masası veya masa altı koşu bandı, çalışırken vücudu hareket halinde tutmak için yararlı olabilir. Evde de aktif kalmak önemlidir. Televizyon izlerken, reklamlar sırasında veya bölüm aralarında ayağa kalkıp dolaşarak vücut hareketleri geri kazanılabilir. Telefonla konuşurken ayakta durmak veya yürümek de aktif kalmanın bir başka kolay yoludur. Kalça ve alt vücut esnetme, yoga ve esneklik antrenmanı gibi hafif fiziksel aktiviteleri günlük rutine dahil etmek fiziksel ve zihinsel sağlık için son derece yararlı olabilir.